일반적인 고중량 & 고볼륨 등 운동 프로그램

등 운동에 대한 고중량과 고볼륨 운동 프로그램을 제시해 드리겠습니다.

고중량 등 운동 프로그램:

• 데드리프트 (Deadlift): 3-5 세트 x 3-6 반복
• 바벨 로우 (Barbell Row): 3-5 세트 x 6-8 반복
• 풀업 또는 랫 풀다운 (Pull-ups or Lat Pulldowns): 3-4 세트 x 6-8 반복
• 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row): 3-4 세트 x 6-8 반복
• 한팔 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row): 3-4 세트 x 8-10 반복
• 하이퍼익스텐션 (Hyperextension): 3-4 세트 x 8-10 반복

고볼륨 등 운동 프로그램:

• 바벨 로우 (Barbell Row): 4-5 세트 x 8-12 반복
• 랫 풀다운 (Lat Pulldown): 4-5 세트 x 8-12 반복
• 시티드 로우 (Seated Row): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 케이블 페이스 풀 (Cable Face Pull): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 덤벨 풀오버 (Dumbbell Pullover): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 하이퍼익스텐션 (Hyperextension): 3-4 세트 x 12-15 반복

각 프로그램에서 선택한 운동은 등 근육을 다양한 각도에서 자극하는 데 도움이 됩니다. 이 프로그램들은 중급 이상의 수준을 가진 분들을 위한 것이므로, 근력 수준과 경험, 부상 이력을 고려하여 적절한 무게와 세트 수를 선택하는 것이 중요합니다. 항상 안전을 최우선으로 생각하고, 적절한 평가와 지속적인 조정을 통해 운동을 진행해 주세요.