일반적인 고중량 & 고볼륨 운동 프로그램

어깨 운동에 대한 고중량과 고볼륨 운동 프로그램을 제시해 드리겠습니다.

고중량 어깨 운동 프로그램:

• 바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press): 3-5 세트 x 3-6 반복
• 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press): 3-5 세트 x 6-8 반복
• 시티드 미리터리 프레스 (Seated Military Press): 3-4 세트 x 6-8 반복
• 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise): 3-4 세트 x 6-8 반복
• 바벨 업라이트 로우 (Barbell Upright Row): 3-4 세트 x 8-10 반복
• 페이스 풀 (Face Pull): 3-4 세트 x 8-10 반복

고볼륨 어깨 운동 프로그램:

• 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press): 4-5 세트 x 8-12 반복
• 시티드 미리터리 프레스 (Seated Military Press): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 프론트 레이즈 (Front Raise): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise): 3-4 세트 x 8-12 반복
• 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly): 3-4 세트 x 12-15 반복

어깨 운동은 근력과 안정성을 향상시키며, 균형 잡힌 상체 개발에 도움을 줍니다. 위의 프로그램은 중급 이상의 수준을 가진 분들을 위한 것이므로, 근력 수준과 경험, 부상 이력을 고려하여 적절한 무게와 세트 수를 선택하는 것이 중요합니다. 항상 올바른 자세와 기술을 유지하고, 어깨 근육을 균형 있게 발달시키기 위해 다양한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 효과적인 어깨 운동을 위해 충분한 휴식과 영양소 섭취를 고려하여 몸의 회복력을 지원해야 합니다.