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근력 훈련을 위한 효과적인 방법 중 하나는 2분할 운동 루틴입니다. 이 블로그에서는 월요일과 목요일을 상체 운동에, 화요일과 금요일을 하체 운동에 전념하는 2분할 운동 프로그램을 소개합니다. 이 루틴을 따라 근력을 향상시키고 멋진 몸을 만들어 나갈 수 있습니다.
1. 월요일
상체 스트렝스 루틴
- 벤치 프레스 4set x 4-6rep
- 오버헤드 프레스 4 x 4-6
- 바벨 로우 4 x 4-6
- 인클라인 덤벨 프레스 3 x 6-8
- 바벨 컬 3 x 6-8
- 사이드 래터럴 레이즈 3 x 6-10
- 중량 딥스 3 x 6-10
2. 화요일
하체 스트렝스 루틴
- 스쿼트 4 x 3-6
- 데드리프트 4 x 3-6
- 힙 쓰러스트 4 x 6-8
- 레그 프레스 3 x 6-8
- 리버스 혹은 프론트 런지 3 x 6-8
- 스탠딩 카프 레이즈 3 x 6-8
3. 목요일
상체 근비대 루틴
- 플랫 덤벨 프레스 4 x 8-12
- 랫 풀다운 3 x 8-12
- 인클라인 머친 프레스 3 x 8-12
- 씨티드 덤벨 프레스 3 x 10-15
- 덤벨 로우 3 x 10-15
- 트라이셉 푸시다운 3 x 10-15
- 사이드 레터럴 레이즈 3 x 10-15
- 맨몸 딥스 3 x 10-15
4. 금요일
하체 근비대 루틴
- 프론트 스쿼트 4 x 8-10
- 레그 프래스 4 x 8-12
- 루마니안 데드리프트 3 x 8-12
- 햄스트링 컬 3 x 10-15
- 레그 익스텐션 3 x 10-15
- 카프 레이즈 3 x 10-15
이 루틴을 따라 꾸준히 운동하면서 원하는 몸매와 건강을 위한 근력을 함께 갖출 수 있기를 바랍니다.
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